Vitamin B12

Unter dem Begriff „Vitamin B12“ werden mehrere verwandte Substanzen zusammengefasst, die man allgemein als Cobalamine bezeichnet (1). Nicht alle davon sind jedoch für den Menschen physiologisch nutzbar.

Vorkommen
Vitamin B12 ist einzigartig unter den Vitaminen, da es weder von Menschen, Tieren noch Pflanzen, sondern ausschließlich von Mikroorganismen (wie Bakterien oder Hefepilze) hergestellt werden kann (2; 3). Diese Organismen kommen hauptsächlich im Verdauungstrakt von Menschen und Tieren vor (3). Daher ist natürliches Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden, seltener auch auf der Oberfläche von (ungewaschenen) Pflanzen, welche mit B12-produzierenden Bakterien „kontaminiert“ sind (1; 2).

Jedoch sind vegan lebende Menschen nicht auf tierische Produkte als B12-Bezugsquellen angewiesen, da aktiv nutzbares Vitamin B12 seit mehreren Jahrzehnten auch synthetisch hergestellt werden kann (1). Das Vitamin wird dann von Bakterien produziert, die auf pflanzlichem Nährböden kultiviert werden (2).

Viele Lebensmittel werden inzwischen mit B12 angereichert. Beispielsweise findet sich das Vitamin oftmals in Soja- oder Reismilch und in Säften wieder, aber auch in Hefeflocken, manchen Frühstückscerealien sowie einigen Margarinesorten wird B12 speziell zugesetzt (1). Zudem enthalten fast alle herkömmlichen Multivitamin-Tabletten Vitamin B12, es gibt aber auch B12-Nahrungsergänzungsmittel in vielfältiger Form (z.B. Tropfen oder Tabletten) für relativ wenig Geld zu erstehen.

Doppelgänger
Jahrelang ging man zudem davon aus, dass auch einige Sojaprodukte (z.B. Miso und Tempeh) und essbare Algen (wie Spirulina, Nori, Wakame und Kombu) von Natur aus sehr B12-reich seien (1). Jedoch existieren mehrere „chemische Doppelgänger“, die dem nutzbaren B12 zwar äußerst ähnlich sind, aber nicht vom menschlichen Körper als Vitamin verwendet werden können (1).

Diese sogenannten Analoga wurden von der herkömmliche Analysemethode, bei der Bakterienwachstum als Indikator für B12 diente, nicht berücksichtigt (1). So sind erst neuere Analyse-Methoden (bspw. der sog. differenzierende Radioassay) in der Lage, das aktiv verwertbare B12 von den Analoga zu unterscheiden (1). Diese neueren Tests zeigten, dass Spirulina weniger als 20% der ursprünglich gedachten B12-Gehaltes aufweist, Tempeh, Nori und Kombu dagegen praktisch keine brauchbaren B12-Mengen beinhaltet (1).

Hingegen kann man sich bei speziell angereicherten Lebensmittel sicher sein, dass auch physiologisch aktiv verwertbares Vitamin B12 enthalten ist.

Darmbakterien als B12-Lieferanten?
Auch im menschlichen Darm B12-produzierende Bakterien kommen vor. Jedoch wird das im Darm gebildete B12 ausgeschieden, ohne vom menschlichen Körper genutzt zu werden, da sich diese Bakterien hauptsächlich im Dickdarm befinden, B12 jedoch nur im Dünndarm absorbiert werden kann (3).

Bei einigen Menschen wurden zwar auchB12-produzierende Bakterien im Dünndarm gefunden, jedoch muss ersz noch geklärt werden, inwiefern diese zur täglichen Vitamin B12-Zufuhr beitragen können (1). Da ein B12-Mangel zum Teil schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann, sollte mensch besser auf Nummer sicher gehen und regelmäßig angereicherte Lebensmittel oder konzentriertes B12 substituieren.

Empfohlener Tagesbedarf
Physiologisch verwertbares B12 ist für den menschlichen Körper äußerst wichtig, auch wenn die komplexe Wirkung diese Vitamins bislang noch nicht vollständig erforscht ist (2). Fest steht jedoch, dass es sowohl an der Blutbildung im Knochenmark beteiligt, als auch für ein reibungsloses Funktionieren unseres Nervensystems unerlässlich ist (1; 2).

Auch beim offiziell empfohlenen B12-Tagesbedarf ist sich die Wissenschaft noch uneinig. Während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene derzeit 1 Mikrogramm pro Tag als ausreichend erachtet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sogar 3 Mikrogramm täglich (1).

Diese offiziellen Empfehlungen unterscheiden sich so stark, da der B12-Bedarf zum einen individuell deutlich variiert, und der menschliche Körper zum anderen über einen großen Spielraum an Möglichkeiten verfügt, um in Zeiten ohne B12-Zufuhr zu überleben (1; 2). Beispielsweise speichert er überschüssiges B12 in körpereigenen Depots (z.B. der Leber), worauf er in B12-armen Zeiten zurückgreifen kann. Zudem vermag der menschliche Körper in „schlechten Zeiten“ die B12-Resorption aus der Nahrung zu steigern, wodurch die tatsächlich verfügbare Menge maximiert wird (1).

Insgesamt wurden in den letzten Jahren die offiziellem Empfehlungen gesenkt, da man zuvor den tatsächlichen Bedarf des Körpers deutlich überschätzt hatte (1). Oftmals werden heutzutage Werte um 1,5 Mikrogramm empfohlen, sodass man als Erwachsener mit einer täglichen Aufnahme von 2 Mikrogramm vermutlich auf der sicheren Seite sein sollte (2).

B12-Mangel
Inzwischen ist bekannt, dass verwertbares Vitamin B12 im menschlichen Körper mehrere „Trägermolekühle“ benötigt, damit es nachhaltig aus der Nahrung resorbiert werden kann (1). Das wichtigste dieser Trägermolekühle ist der sogenannte „Intrinsic factor“, mit dessen Hilfe B12 vom Dünndarm in den Blutkreislauf transportiert wird, um nachfolgend alle Körpergewebe zu erreichen (1).

Zwar wird vegan lebenden Menschen oft ein B12-Mangel nachgesagt, jedoch treten B12-Mangel-Erscheinungen bei omnivor lebenden Mitbürgern viel häufiger auf als bei Veganern (1). Grund dafür ist ein Fehlen des Intrinsic factor, wodurch das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 im Dünndarm nicht resorbiert werden kann (1). Aber auch bei vegan lebenden Menschen, die nicht genügend angereicherte Lebensmittel konsumieren und auch anderweitig kein B12 substituieren, können Mangelerscheinungen auftreten.

Bei einem lang anhaltenden Vitamin B12-Mangel kann es zur perniziösen Anämie (Blutarmut), auch Morbus Biermer genannt, kommen (3; 4). Diese Erkrankung kann sich zum einem in anämischen Symptomen (wie Müdigkeit, Leistungsverminderung und Blässe) äußern, zum anderen können aber auch neurologische Symptome (wie Kribbeln oder Taubheit in Händen und/ oder Füßen, Gangunsicherheit bis hin zu Koordinationsstörungen) auftreten (4).

Die Symptome können sich zwar in Kombination und Ausprägung von Mensch zu Mensch unterscheiden, oft zeigt sich aber bei Veganern ein B12-Mangels klinisch zuerst in einem Prickeln und Taubheit der Extremitäten (1). Grund dafür ist das in veganer Kost reichlich enthaltene Vitamin Folsäure, welches vor anämischen Symptomen schützt, jedoch nicht vor den neurologischen (1).

Ist - aus welchem Grund auch immer - ein Vitamin B12-Mangel aufgetreten, lässt sich dieser mit einer intensiven B12-Zufuhr beheben. Dazu werden hochdosierte B12-Mengen entweder vom behandelnden Arzt wiederholt gespritzt, oder unter ärztlicher Anweisung täglich in Form von Tabletten aufgenommen (4). Selbst wenn der Intrinsic factor fehlen sollte, kann der Körper bei oraler Einnahme von 1000 Mikrogramm täglich etwa 1% davon verwerten (4). Eine regelmäßige Untersuchung der Blutwerte ist nachfolgend dringend geboten (4).

Blut-Untersuchungen
Jedoch sind Blutuntersuchungen nicht erst bei bestehendem B12-Mangel geraten, sondern in regelmäßigen Abständen schon im Vorfeld, um künftige Mängel zu verhindern.

Bei einer länger andauernden B12-Unterversorgung senkt sich zuerst der B12-Spiegel im Blutserum, anschließend werden die körpereigenen B12-Depots aufgebraucht (1). Erst danach kommt es zu einem tatsächlichen Mangel und in Folge zu den genannten klinischen Symptomen (1).

Die B12-Menge im Blutserum kann daher ein früher Indikator sein, ob dem Körper ausreichend B12 zugeführt wird (1). Der Toleranzbereich für „normale“ B12-Werte reicht von 100 bis 900 Piktogramm B12 pro Milliliter Blut, und ist damit sehr groß (1). Bei Werten unter 100 Piktogramm können Mangelerscheinungen zwar auftreten, müssen jedoch nicht zwangsweise zum Vorschein kommen, da selbst Veganer mit niedrigsten Werten sehr oft keine klinischen Symptome aufweisen (1).

Allgemein hat sich gezeigt, dass nach einigen Jahren veganer Ernährung ohne spezieller B12-Zuführung der B12-Wert im Blut zwar generell sinkt, sich jedoch häufig bei etwa 100 pg/ml einpendelt (1). Dies könnte erklären, wieso Menschen seit über 20 Jahren ohne ersichtliche B12-Quelle gesund und ohne klinische Mangelerscheinungen leben können.

Jedoch sollten sich vegan lebende Menschen darauf besser nicht verlassen, sondern lieber angereicherte Lebensmittel sowie B12-Zusätze verwenden. Insbesondere die eigene Gesundheit, aber auch die positivere Außenwirkung von gesunden Veganern sollte diesen minimale Mehraufwand allemal Wert sein.

Literatur
1) Gill Langley. Vegane Ernährung (2005)
2) Kath Clements. Vegan (6. Auflage 2008)
3) Wikipedia: Cobalamine (Stand: September 2010)
4) Wikipedia: perniziöse Anämie (Stand: September 2010)